Ma i legumi? Idee pratiche per farci amicizia
Buongiorno a tutti! Per questo primo post del blog ho pensato ad un articolo più “pratico”. Sono stata ispirata da alcune persone che ho incontrato in questa settimana e che mi hanno fatto riflettere. I legumi sono uno degli alimenti più bistrattati e meno considerati. Spesso capita che non rientrino nella quotidianità familiare e non si conosca un modo per prepararli in modo gustoso e soddisfacente e l’unico modo i cui li si riesce ad immaginare è rovesciati direttamente dalla scatola al piatto e mangiati così come sono. Purtroppo, sono anche stati vittima di terrorismi alimentari e la fatidica frase dall’accezione negativa “contengono carboidrati” ha colpito anche i legumi. Inoltre, vuoi per i terrorismi alimentari di cui sopra, la sempre maggiore attenzione al “mangiare sano” – che purtroppo, a seconda di come inteso, non ha molti effetti positivi – ha portato anche molta confusione riguardo i legumi, perché “come li devo considerare? Verdura, carboidrati, proteine…”, “quali sono meglio? In scatola, secchi, freschi…”.
Prima di tutto, quali sono i legumi? Ceci, fagioli (cannellini, borlotti, rossi, neri, azuki), piselli, fave, cicerchie, edamame, lenticchie (e sicuramente me ne sto dimenticando qualcuno). La piramide alimentare ne sottolinea l’importanza poiché, tra le altre cose – sono anche fonti di carboidrati complessi, fibra e micronutrienti -, sono importanti fonti di proteine vegetali, motivo per cui i legumi possono essere considerati come un sostituto del secondo piatto. Lo scopo di questo articolo, tuttavia, non è andare ad analizzare la composizione nutrizionale di questi alimenti, ma aiutare a comprenderne l’importanza e dare spunti pratici per consumarli.
Sottolineare l’importanza dei legumi non significa assolutamente demonizzare le altre fonti proteiche, anche in questo caso la chiave è la consapevolezza e l’equilibrio. Eliminare totalmente dall’alimentazione un gruppo di alimenti significa, per forza di cose, colmare quella mancanza con altro e, di conseguenza, aumentare il consumo delle altre fonti proteiche e riducendo in generale la varietà della propria alimentazione. Se proprio i legumi non piacciono, si potrà discutere di quali altre fonti proteiche preferire, ma se la difficoltà principale riguarda il “come” mangiarli, perché non dargli una possibilità?
Inoltre, i legumi sono anche estremamente comodi e possono essere un “salva pasto” utilissimo per quelle situazioni in cui il frigo è vuoto o si è di fretta, garantendoci un pasto gustoso e soddisfacente senza ricadere nei classici panini prosciutto e formaggio.
Quali dobbiamo scegliere? Vanno bene secchi, freschi, ma anche in scatola o in vetro e surgelati. In sintesi, pur di consumarli, vanno bene tutti e nella modalità a noi più comoda in quel momento.
Arriviamo quindi allo scopo principale di questo articolo, ovvero fornire alcuni spunti pratici per consumarli (se siete interessati anche sul profilo Instagram trovate molte ricette #zerosbatti a base di legumi.
1) HUMMUS
Il mio modo preferito e una delle modalità più semplici e veloci. La ricetta originale prevede ceci, tahina (crema di sesamo), olio, limone, sale aglio e paprika se gradite. In realtà questa ricetta si può usare come base per moltissime varianti. Può essere sia consumato così durante un pasto insieme a del pane ed una porzione di verdura ma anche per un aperitivo con delle verdure in pinzimonio. Una bella idea è anche consumarlo all’interno di un panino, insieme a dell’insalata o delle verdure, per variare rispetto al classico panino prosciutto e formaggio.
Trovate la ricetta sul mio profilo Instagram
2) CECI AL FORNO
Altro modo che adoro. Anche in questo caso è bello sgranocchiarli così come sono oppure mangiarli per esempio in una minestra o in una vellutata, per avere una nota croccante.
Anche in questo caso ricetta sul mio profilo Instagram
3) POLPETTE DI LEGUMI
Ottimo modo facile, veloce e sfizioso per consumare legumi. Sul mio instagram trovate la ricetta con ceci, carote e valanghe di spezie ma possono essere fatte con il legume e la verdura che preferite. Io di solito aggiungo anche un po’ di pangrattato nell’impasto fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4) PASTA DI LEGUMI
Sembra pasta ma non è! La pasta 100% ceci, lenticchie, piselli è semplicemente farina di legumi trasformata per assumere la forma della pasta o di un altro cereale, poiché in commercio ci sono anche formati come il riso o i cereali in chicco. Può essere consumata anche da soggetti affetti da celiachia ed è un ottimo modo, per chi non è molto favorevole al consumo di legumi così come sono, per introdurli nella propria alimentazione e cominciare a farci amicizia. Essendo costituita da farina di legumi può essere considerata a tutti gli effetti come i legumi. Può essere condita come una pasta normale o utilizzata in minestroni e vellutate oppure può andare a comporre un piatto unico, per esempio con pesto, fagiolini e patate; patate e cavolo verza e volendo qualche cubetto di formaggio.
5) FARINATA
Eh già, come per la pasta di legumi, anche la farina di legumi così com’è conta come fonte di legumi. Questa, come quella seguente, è una modalità che ho particolarmente a cuore perché è tipico della mia regione, la Liguria.
Ricetta
Mescolare acqua e farina di ceci in rapporto 3:1 (io di solito faccio 150g di farina di ceci e 450 di acqua), far riposare circa 4 ore in frigo (in realtà se anche dovesse essere meno non succede nulla). Trascorse le 4 ore accendere il forno in modalità ventilato alla massima temperatura. Aggiungere qualche cucchiaio di olio nella teglia e far scaldare l’olio nel forno per 5 minuti. Dopodiché mescolare nuovamente l’impasto (la farina di ceci si sarà depositata sul fondo), aggiungere il sale e versare l’impasto nella teglia. Infornare per 25-30 minuti e togliere dal forno quando la farinata risulterà dorata in superficie.
6) PANISSA A CUBETTI
L’impasto è sempre costituito principalmente da acqua e farina, ma il procedimento è leggermente diverso.
Ricetta
Mettere in una ciotola capiente 300 g di farina di ceci setacciata, sale e aggiungete 1 L di acqua tiepida poco alla volta mescolando con una frusta per evitare i grumi. Una volta ottenuto un composto omogeneo versarlo in una casseruola e cuocere a fuoco lento, mescolando in modo continuo per circa 1 ora fino a che il composto non ha raggiunto una consistenza più soda e si stacca dalle pareti della casseruola. Una volta raggiunta la consistenza, versare il composto in una teglia oleata, fare raffreddare e poi mettere in frigo a far rassodare per circa 1 ora.
Una volta pronta potete direttamente tagliarla a cubetti e condirla con cipollotto o cipolle rosse, olio, olive, sale e pepe. Se la preferite un po’ più tiepida potete scaldarla in padella antiaderente o ripassarla in padella con gli altri condimenti.
7) FARIFRITTATA
Questa è una chicca scoperta recentemente, una via di mezzo tra una farinata e una frittata. Si cuoce in padella come la frittata, ma è fatta con la farina di legumi. Il rapporto acqua e farina è di 2:1 (per esempio, per 150 di farina, 300 ml di acqua), si aggiunge un cucchiaio di olio, sale, spezie e io adoro aggiungere anche le verdure, esattamente come farei per la frittata. Una volta mescolato l’impasto si cuoce in padella antiaderente, rigirandola come si fa con una normale frittata. Anche in questo caso, come per la farinata, è ottima consumata con del pane o delle patate oppure si può mettere all’interno del panino come la frittata di uova.
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